Quanto de proteína você deve consumir por dia?

Estamos vivendo a era de ouro da proteína. Barrinhas, sucos e até balas proteicas estão em alta, sendo divulgadas e consumidas por muitas pessoas hoje em dia. E não é para menos, a proteína é uma substância fundamental para o corpo humano.

Entre as principais funções estão a formação de novos tecidos e músculos, produção de anticorpos, equilíbrio hormonal, formação de energia e até a manutenção dos nossos neurônios. Além do fortalecimento dos cabelos, pele e unhas.

O que é e para que serve a proteína?

A proteína é um nutriente formado por uma cadeia de aminoácidos, que são moléculas orgânicas compostas de unidades básicas que formam essa substância. E geralmente é dividida em dois tipos. 

A proteína de alto valor biológico possui os aminoácidos essenciais necessários, tanto em quantidade como em proporção. Ela é importante para atender às necessidades do organismo humano, uma vez que ele não consegue produzir a quantidade adequada de proteína sozinho.

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Neste grupo podemos considerar todas as proteínas de origem animal como carnes em geral, ovos e derivados do leite. 

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Já a proteína de baixo valor biológico tem uma quantidade menor de aminoácidos. A maioria dos alimentos vegetais possui proteína, mas em alguns a concentração é muito baixa. Então, nesses casos é preciso fazer uma combinação desses alimentos, ou escolher aqueles que têm maior aporte proteico para que haja a ingestão da quantidade necessária. 

No reino vegetal também é possível encontrar boas fontes. E que, em contrapartida, com as de origem animal, têm menos gordura. Proteína de soja, proteína isolada de ervilha e arroz e também o amendoim são alimentos com alto valor do nutriente. 

Além de ser fundamental para qualquer ser humano independente do estilo de vida, para aqueles que treinam regularmente ela se faz ainda mais necessária. Pois o ganho de massa magra está associado não apenas a uma rotina de treinos, mas também com a ingestão suficiente do nutriente que vai ajudar na construção de novos músculos.

Quanto você deve consumir por dia?

Segundo o artigo científico “Ingestão de proteína na dieta e saúde humana”, publicado no Pub Med Central, a quantidade de proteína necessária diariamente varia muito de acordo com o peso e estilo de vida da pessoa. 

Com base em estudos de balanço de nitrogênio de curto prazo, a ingestão diária de um adulto saudável com baixa atividade física é de 0,8 a 1g de proteína por quilo de peso. Se uma pessoa pesa 70 quilos, por exemplo, a ingestão pode ficar entre 56g a 70g por dia.

Já uma pessoa que tem uma regularidade moderada quando o assunto são exercícios físicos, a quantidade recomendada é de 1,3g ao dia. Para atletas, que realizam atividades mais intensas, o recomendado é 1,6g do nutriente ao dia.

Para chegar ao valor de proteína recomendado diariamente no primeiro caso – de 0,8 a 1g por quilo de peso – é necessário que a pessoa inclua o nutriente na alimentação em todas as principais refeições: café da manhã, almoço e jantar. 

Também é importante destacar que 100 gramas de carne vermelha, por exemplo, não tem 100g de proteína. As carnes são compostas de outros nutrientes, então nesse caso para cada 100g de carne há 35g do nutriente. 

Já no mundo dos vegetais, o alimento número um nesse nutriente é a soja, com cerca de 30g de proteína por 100g. Caso você opte por complementar com suplementação, a proteína isolada do arroz é uma boa pedida, com cerca de 22g para cada 30g do produto (2 scoops).

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